Indeks i ładunek glikemiczny

indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny

Jest to wskaźnik, informujący o ile podniesie się stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Pozwala na klasyfikację produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poposiłkową glikemię. Prostym językiem – ocenia jak długo będziemy syci po posiłku. Jeżeli produkt ma indeks o wartości 70 to znaczy, że wyrzut cukru do krwi jest o 30% niższy, niż przy spożyciu czystej glukozy. Niski indeks glikemiczny sprawi, że dłużej będziemy odczuwać sytość, ponieważ poziom glukozy we krwi nie wzrośnie gwałtownie oraz jej spadek jest powolny. W przypadku produktów o wysokim indeksie, są one szybko trawione i wchłaniane, co wiąże się z gwałtownym skokiem glukozy we krwi. Najbardziej pożądane produkty w diecie diabetyka, osób zmagających się z chorobami układu krążenia, insulinoopornością czy dla odchudzających się  to te o niskim indeksie glikemicznym.

Powyższy wzór to tylko uwidocznienie w jaki sposób jest obliczany indeks, jednak szeroki dostęp do tabel indeksu glikemicznego sprawia, że nie trzeba się nad tym głowić.

Podział indeksu glikemicznego:

  • Wysoki indeks glikemiczny (≥70) produktów świadczy o tym, że poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrośnie po ich spożyciu
  • Średni indeks glikemiczny (56-69)
  • Niski indeks (<55) świadczy o mniejszym wzroście glikemii poposiłkowej

Indeks glikemiczny może się zmieniać pod wpływem:

  • obróbki termicznej – zaleca się gotowanie al dente, gdyż rozgotowywanie np. makaronu, ryżu powoduje wzrost IG. Zmienia się struktura skrobi, która tworzy żel i wpływa na wzrost indeksu produktu.  Pożywienie jest bardziej miękkie i łatwiej strawne, węglowodany łatwiej się rozkładają i szybciej dostają do krwioobiegu. Przykłady:

– płatki owsiane – IG 40, owsianka – IG 60
– marchew surowa – IG 30, marchew gotowana – IG 85
– niedogotowany bób – IG 40, bób gotowany – IG 80

  • przetworzenia produktu – mocno przetworzona żywność ma wyższy indeks glikemiczny
  • rozdrobnienia pokarmu – np. ziemniaki pokrojone i ugotowane mają indeks glikemiczny 70, natomiast puree ziemniaczane 80; całe jabłko ze skórka będzie miało niższy indeks, aniżeli tarte bez skórki – związane jest z podatnością na enzymy trawienne
  • dojrzałości owoców i warzyw (im bardziej dojrzałe tym większy IG – większa zawartość fruktozy)
  • obecności błonnika – rozpuszczalne frakcje zmniejszają wchłanianie glukozy co jest jednoznaczne z obniżeniem IG
  • innych składników pokarmowych np. tłuszczy i białka, które wpływają na spowolnienie trawienia tym samym obniżając indeks glikemiczny

Jak zapobiec wzrostowi IG?

  • Gotowanie pod zwiększonym ciśnieniem – ma zapobiec rozkładowi oraz uwodnieniu skrobi
  • Gotowanie  w niewielkiej ilości wody – nie zachodzi żelowanie skrobi, które wpływa na wzrost indeksu glikemicznego produktu
  • Jedzenie w miarę możliwości warzyw surowych lub krótko gotowanych
  • Płatki owsiane – nie gotować, a zalać ciepłą wodą lub mlekiem
  • Kasze, makarony, ryż – gotować al dente (półtwardo)
  • Gotowanie na parze
  • Gotowanie ziemniaków w całości, nie pokrojonych

Ładunek glikemiczny

Jest wskaźnikiem bardziej precyzyjnym niż indeks glikemiczny, ponieważ oprócz informowania o ilości wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku, bierze pod uwagę ilość węglowodanów w danej porcji. Aby go wyliczyć niezbędne są dwie wartości: ilość węglowodanów przyswajalnych oraz indeks glikemiczny produktu:

ŁG = ilość węglowodanów w spożywanej porcji * indeks glikemiczny / 100

Ładunek glikemiczny dzielimy na:

  • Wysoki  (>20)
  • Średni  (11-19)
  • Niski  (<10)

Im wyższy ładunek glikemiczny posiłku tym spowoduje to większy wzrost stężenia glukozy we krwi.

Podsumowanie

Ładunek glikemiczny jest dokładniejszym pomiarem niż indeks glikemiczny, ponieważ zdarza się tak, że produkt, który ma niższy indeks glikemiczny a większą zawartość węglowodanów końcem końców ma wyższy ładunek glikemiczny, aniżeli produkt o wyższym indeksie z mniejszą zawartością węglowodanów. Przykładem jest:

  • 100 g arbuza, indeks glikemiczny 72, węglowodany – 8 g, ładunek glikemiczny 5,7
  • 100 g gotowanej marchewki, indeks glikemiczny 85, węglowodany – 5 g, ładunek glikemiczny 4,2